[카페인 섭취] 커피 vs 에너지 드링크: 하루 섭취권고량 & 무엇이 나을까?

현대인들의 삶에서 카페인은 아주 쉽게 찾아볼 수 있다. 특히, 외신에서 한국에 대한 이미지를 보여줄 때 바쁜 직장인들이 손에 프렌차이즈 아이스 아메리카노 하나씩 들고 바쁘게 걸어다니는 모습은 빼놓을 수 없다. 이는 카페인을 공급받아 바쁜 삶 속에서 하루를 버티는 사람들이 많기 때문이다. 커피가 카페인을 대표하는 음료이기는 하나 청소년들 사이에서 공부하면서 많이들 마시는 레드불(RedBull), 몬스터(Monster) 등의 에너지 드링크도 무시할 수만은 없다.

 

이렇게 카페인은 일상의 필수 요소로 자리 잡았지만 당연히 건강에 안 좋다는 것은 모두가 알고 있다. 카페인 하루 섭취 권장량은 얼마이며 커피가 나은지 에너지 드링크가 나은지 알아보자.

 

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카페인 하루 섭취 권장량
무엇을 얼만큼 마셔도 될까

 

안전하게 섭취할 수 있는 카페인 최대 권장량은 임신 상태나 나이, 심장 건강 상태 등 여러 가지 요인에 따라 달라진다. 미국 식품의약국(FDA)은 대부분의 건강한 성인을 기준으로 하루 카페인 섭취량을 최대 400mg(커피 약 3~5잔)으로 제한해야 한다고 말한다. 미국산부인과학회는 임산부의 카페인 섭취량을 최대 200mg으로 할 것을 권고하고 있지만, 일부 전문가들은 임산부의 경우 카페인 섭취를 피하는 게 좋다고 말한다.

 

카페인 400mg이 많은 양처럼 보일 수 있겠지만, 하루에도 커피를 여러 잔 마시거나 에너지드링크를 즐겨 마신다면 이 수치를 넘기기는 생각보다 쉽다. 사람들이 즐겨 마시는 음료에 들어있는 대략의 카페인 함량은 다음과 같다.

 

△ 커피: 추출 방식과 원두에 따라 한 잔(약 240ml) 카페인 양은 70~140mg

△ 에스프레소: 30ml 기준 약 64mg

△ 홍차: 한 잔 기준 47~50mg (차 종류와 우려내는 시간에 따라 다름)

△ 녹차: 한 잔 기준 29~50mg (차 종류와 우려내는 시간에 따라 다름)

△ 콜라: 350ml 한 잔 기준 약 34mg

△ 다이어트 콜라: 350ml 한 잔 기준 약 46mg

△ 펩시: 350ml 한 잔 기준 약 38mg

 

우리나라 식품의약품안전처는 우리나라 국민의 카페인 섭취 수준을 평가한 결과, 국민 1인당 평균 일일섭취량은 67.1mg으로 카페인 최대 일일섭취권고량(400 mg) 대비 17%에 달해 낮은 수준이라고 밝혔다. 카페인을 적당량 섭취하면, 위액을 분비시켜 소화에 도움을 주고 기초대사량을 높여 체중조절에 도움이 된다. 또, 신장혈관을 확장시켜 노폐물이 잘 여과되도록 돕는다.

 

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커피 vs 에너지 드링크
피곤할 때 '이것' 마시는 게 더 낫다

 

커피의 단점

• 불안을 일으킬 수 있다.
• 수면을 방해할 수 있다.
• 혈압을 올릴 수 있다.
• 중독성이 있을 수 있다.

커피의 장점

• - 필수 영양소로 꽉 차 있다.
• 폴리페놀 성분이 있어 산화 방지 효과가 있다.
• 뇌 기능과 신진대사를 증진시킬 수 있다.
• 파킨슨병을 예방할 수 있다.
• 알츠하이머를 예방할 수 있다.
• 제2형 당뇨병 위험을 줄일 수 있다.
• 간 질환 위험을 줄일 수 있다.
• 우울증 및 자살 위험을 감소시킬 수 있다.

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에너지 드링크의 단점

 

에너지 드링크는 커피와 달리 폴리페놀이라는 항산화 성분이 제외된 채 카페인 성분만 들어 있다. 미국 하버드 공중보건대학원은 에너지 드링크에 다음과 같은 단점이 있다고 밝혔다.

• 설탕이 많이 들어있다.
• 탈수증을 유발할 수 있다.
• 불면증을 일으킬 수 있다.
• 두통을 일으킬 수 있다.
• 충치를 유발할 수 있다.
• 고혈압을 유발할 수 있다.
• 신장에 이상이 생길 수 있다.
• 중독성이 있을 수 있다.

에너지 드링크의 장점

• 에너지를 빠르게 제공한다.
• 비타민B, 타우린 같은 필수 영양소를 공급한다.
• 신체 지구력을 향상시킨다.
• 신체 반응 시간을 빠르게 한다.

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승자는 커피

 

커피가 가진 단점에도 불구하고, 적절한 커피를 고르고 적당한 시간에 마시는 법을 안다면 커피 소비에 대해 걱정하지 않아도 된다.

 

 

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카페인이 들어있는 의외의 음식/음료
여기에도?

 

◇ 아이스크림
남녀노소 즐겨먹는 간식인 아이스크림에도 카페인이 들어있다. 아이스크림 속 카페인 평균함량은 82.9mg/kg이며 주재료에 따라 다량의 카페인이 함유되기도 한다. 한국과학기술원 연구 에 따르면, 녹차 아이스크림 100g당 카페인 함량은 99.83mg이다. 이는 시중에서 파는 캔 커피(100mL당 39.03mg)의 3배에 달하는 양이다.

 

◇ 초콜릿 과자
아이들이 좋아하는 초콜릿 과자에는 한 봉지당 약 50~125mg에 달하는 카페인이 들어있다. 초콜릿 과자는 초콜릿의 원료인 카카오 콩으로 만드는데, 카카오에 카페인이 들어있기 때문이다.

 

◇ 껌
대다수의 사람들이 졸음을 쫓기 위해, 입가심 등 다양한 이유로 껌을 씹는다. 한국소비자원 분석 결과, 껌 한 통에는 약 32mg의 카페인이 들어 있다.

◇ 의약품
의약품에도 일부 카페인이 함유돼 있다. 한국소비자원 자료에 따르면, 두통약 한 알에는 약 50mg, 종합감기약 한 알에는 약 10~15mg의 카페인이 들어있다.

 

카페인을 섭취하게 되는 주요 식품은 탄산음료(64%), 혼합음료(20%), 아이스크림류(5%) 순으로 나타났다. 그 뒤를 이어 커피믹스(조제커피) 18%, 커피침출액 12%, 커피음료(캔커피 등) 6% 순으로 나타나 커피를 통한 카페인 섭취도 36%나 차지하는 것으로 나타났다.

 

식약처는 카페인은 피로를 덜 느끼게 하는 등 긍정적 측면이 있지만 과다 섭취 시 불면증, 신경과민 등의 부정적 작용이 있어 어린이나 청소년이 카페인에 과다 노출되지 않도록 다양한 정책 및 홍보를 펼쳐왔다고 설명하였다. 물론 성인 최대 섭취량이 400mg이기는 하나, 체중 50kg 청소년의 카페인 최대 일일섭취권고량은 125mg으로 하루 커피 1잔과 에너지음료 1캔만 마셔도 최대 일일섭취권고량을 초과하므로 주의하여야한다.